ค้นหา - แท็ก
ค้นหา - เนื้อหา
ค้นหา - แท็ก
ค้นหา - เนื้อหา
อุปกรณ์ฟุตบอล
Shop Puma.com

โซนการฝึกอบรมฟุตบอลฟิตเนส

ข้อมูลด้านล่างควรช่วยให้คุณมีแนวทางสำหรับการออกแบบการออกกำลังกายและการปรับสภาพด้วยวัตถุประสงค์การฝึกอบรมเฉพาะ เนื่องจากโปรไฟล์การออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องของฟุตบอลผู้เล่นจำเป็นต้องมีฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่งนอกเหนือจากความสามารถในการดำเนินการอุบาทว์สูงสุด (เช่น sprints) และจะต้องสัมผัสกับโซนการฝึกอบรมต่างๆ ดังนั้นระบบพลังงานของผู้เล่นจึงต้องได้รับการฝึกฝนให้รู้จักกับโปรไฟล์นี้ในใจ วิธีง่ายๆในการพิจารณาว่าอัตราการทำงานตรงกับโซนการฝึกอบรมที่ต้องการคือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) คำนวณโซนฝึกอบรม Via อัตราการเต้นหัวใจที่พักผ่อน


1 รูป 3 พื้นฐานโซนการฝึกอบรมและผ่านการฝึกอบรมสำหรับ Player และยกเลิกการฝึกอบรม

แผนภาพด้านบน (รูปที่ 1.) แสดงโซนการฝึกอบรมสำหรับผู้เล่นที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ผ่านการฝึกอบรม (20yrs) โซนจะระบุไว้สำหรับผู้เล่นที่ผ่านการฝึกอบรมเท่านั้น ผู้เล่นที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมจะตีโซนเหล่านี้ก่อนหน้านี้ แผนภูมินี้แสดงโซนฝึกพื้นฐานเบื้องต้นสามโซน อย่างไรก็ตามเราสามารถเข้าไปดูรายละเอียดเพิ่มเติม (ดังอธิบายด้านล่างและแสดงในรูปที่ 2) และแบ่งย่อยโซนเหล่านี้ โซนถูกตั้งค่าตามเปอร์เซ็นต์โดยทั่วไปหนึ่งในสามค่า:

  • ธรณีประตู lactate
  • แม็กซ์ VO2
  • อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

Fig2 โซนที่รายละเอียดของการฝึกอบรมที่มีอัตราการเต้นหัวใจสำหรับ U-11 ถึง U-21 ทุกเพศทุกวัย

โซน 1: การกู้คืน
ยังเป็นที่รู้จัก: Overdistance
ความรุนแรง: ต่ำมาก
ธรณีประตูนม%%% 65 84-
% VO2 สูงสุด: 55%% 65-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 60%% 70-
RPE ขนาด: 6 9-

ใช้สำหรับ: เหล่านี้มีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ใช้ในการส่งเสริมการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายหนัก นอกจากนี้ยังเป็นระดับความรุนแรงโดยทั่วไปที่ใช้ในช่วงระยะเวลาการฟื้นตัวของการทำงานช่วงเวลาและระยะทางยาวช้า (LSD) วิ่ง

โซน 2: ความอดทน
ยังเป็นที่รู้จัก: ความอดทนกว้างขวาง
ความรุนแรง: ปานกลาง
ธรณีประตูนม%%% 85 91-
% VO2 สูงสุด: 66%% 75-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 71%% 75-
RPE ขนาด: 10 12-

ใช้สำหรับ: ใช้สำหรับยาว, ความอดทนการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ง่ายความเร็ว; สร้างและรักษาความอดทนแอโรบิก

โซน 3: ธรณีประตูนม
ยังเป็นที่รู้จัก: ความอดทนแบบเร่งรัด
ความรุนแรง: ปานกลางพลัส
ธรณีประตูนม%%% 92 95-
% VO2 สูงสุด: 76%% 80-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 76%% 80-
RPE ขนาด: 13 14-

ใช้สำหรับ: ใช้สำหรับ Tempo การออกกำลังกายการฝึกอบรมในเขตอำนาจลึกลับมักจะทำในการเตรียมการและขั้นตอนฐาน โดยทั่วไปในขั้นตอนต่อไปที่คุณต้องการที่จะชนขึ้นไปโซนฮิต

โซน 4: ช่วง VO2 แม็กซ์
ยังเป็นที่รู้จัก: ธรณีประตู Anaerobic เชื้อชาติ / Pace
ความเข้ม: การแข่งขัน / Pace
ธรณีประตูนม%%% 96 100-
% VO2 สูงสุด: 81%% 90-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 81%% 90-
RPE ขนาด: 15 16-

ใช้สำหรับ: ช่วงเวลาที่ทำงานเขาและการทำงานจังหวะ ช่วงเวลาในโซนนี้โดยทั่วไปมีการทำงานต่อส่วนที่เหลืออัตราส่วนของฮิต: ฮิตหรือฮิต: ฮิต การฝึกอบรมที่หรือต่ำกว่าเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณ (หรือที่รู้จัก Anaerobic Threshold) จะช่วยให้ร่างกายของคุณง้ำเพื่อ "รีไซเคิล" กรดแลคติกในระหว่างการทำงานความเข้มสูง ระดับนี้เป็นที่ที่คุณข้ามจากการฝึกอบรมแอโรบิกกับการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเรียกว่าเกณฑ์ anaerobic หรือ AT ตรงนี้คือจุดที่ร่างกายไม่สามารถมีประสิทธิภาพลบกรดแลคติกจากกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างรวดเร็วพอ กรดแลคติคเป็นสินค้าที่โดยการบริโภคไกลโคเจนกล้ามเนื้อทำงาน

โซน 5a: ขีดความอดทน
ยังเป็นที่รู้จัก: Superthreshold
ธรณีประตูนม%%% 100 102-
% VO2 สูงสุด: 91%% 93-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 91%% 93-
RPE ขนาด: 17

ใช้สำหรับ: ช่วงเวลาที่ทำงานเขาและการทำงานจังหวะ; โดยปกติจะใช้เวลาหลังจากที่บางโซนและอำนาจลึกลับได้ทำไปแล้ว โซนฮิตออกกำลังกายจะสั้นมากเพราะมันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาระดับสำหรับระยะเวลาใด ๆ

โซน 5b: ความอดทน Anaerobic
ยังเป็นที่รู้จัก: ความอดทนสูง
ธรณีประตูนม%%% 103 105-
% VO2 สูงสุด: 94%% 98-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 94%% 98-
RPE ขนาด: 18 19-

ใช้สำหรับ: ช่วงเวลาและการทำงานของเขาในการปรับปรุงความอดทนไม่ใช้ออกซิเจน ช่วงเวลาในโซนนี้โดยทั่วไปมีการทำงานต่อส่วนที่เหลืออัตราส่วนของฮิต: ฮิตเช่นวิ่งสองฮิตตามมาด้วยอำนาจลึกลับวินาทีของการกู้คืนง่าย (โซนฮิต)

โซน 5c: จุ Anaerobic
ยังเป็นที่รู้จัก: พาวเวอร์
ธรณีประตูนม%% 106 +
% VO2 สูงสุด: 98%% 100-
% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด: 98%% 100-
RPE ขนาด: 20

วิ่งระยะสั้น: ใช้สำหรับ ช่วงเวลาที่อยู่ในโซนนี้มีการทำงานในส่วนที่เหลืออัตราส่วนของ 1: 2 หรือมากกว่า